Améliorer sa posture et soulager son dos au quotidien

La posture n’est pas qu’une affaire d’élégance ; c’est un langage silencieux entre ton corps et ton mental. Une posture fluide et alignée te permet non seulement de mieux respirer, de bouger avec plus d’aisance, mais aussi de soulager les tensions chroniques, notamment celles qui se logent dans le dos, des cervicales aux lombaires. 

Au fil de la journée, des heures passées devant un écran, des gestes répétitifs ou un mental chargé peuvent t’amener à te recroqueviller, à bloquer ta respiration, à solliciter certaines chaînes musculaires plus que d’autres. Résultat : douleurs lombaires, trapèzes tendus, sensation de fatigue corporelle généralisée.

Heureusement, il suffit parfois de quelques minutes par jour pour réajuster ton corps, retrouver un ancrage et délester ton dos.

Comprendre ce que signifie “bonne posture”

Une bonne posture, ce n’est pas se tenir droit comme un piquet. C’est un équilibre entre les différentes chaînes musculaires, entre l’avant et l’arrière, le haut et le bas : une juste répartition du poids, une activation douce du centre du corps, une colonne vertébrale en extension naturelle, autant de critères qui peuvent révéler une bonne posture. 

Elle implique aussi :

• Une tête alignée avec la colonne (pas projetée vers l’avant qui peut créer des tensions dans les cervicales et à terme des migraines) 

• Des épaules détendues, ni trop en arrière, ni voûtées

• Un bassin neutre (ni cambré, ni rétroversé)

• Un centre (abdominaux profonds + plancher pelvien) activé avec douceur

Cette conscience corporelle se travaille petit à petit.

Une mini routine quotidienne pour redonner de l’espace à ton dos

Voici une séquence courte à intégrer le matin, entre deux réunions ou le soir pour dénouer les tensions de la journée :

1. Respiration debout ou assise (2 minutes)
Pose les mains sur les côtes flottantes. Inspire profondément par le nez, en laissant les côtes s’ouvrir. Expire lentement par la bouche en engageant légèrement le centre. Sens l’allongement naturel de ta colonne.

2. Étirement dos/chat-vache (1 minute)
À quatre pattes, enchaîne doucement des bascules de bassin : creuse légèrement le dos à l’inspiration, arrondi-le à l’expiration. Garde les mouvements fluides, à l’écoute de ton ressenti, synchronisé à ta respiration.

3. Ouverture de cœur au mur (1 minute)
Debout, dos contre un mur, bras en cactus. Appuie légèrement l’arrière de la tête, les omoplates et le bassin contre le mur. Respire, relâche les épaules.

4. Activation du centre en posture allongée (2 minutes)
Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol. À l’expiration, engage doucement le plancher pelvien (comme pour retenir une envie de faire pipi), puis le transverse (bas-ventre qui se resserre vers l’intérieur). Relâche à l’inspiration.

5. Posture jambes surélevées (optionnel – 5 minutes)
Allonge-toi, jambes en l’air contre un mur. Cette posture relance la circulation, détend le bas du dos et calme le système nerveux.

Petits gestes du quotidien qui font une vraie différence

• Alterner les positions : assise, debout, allongée… Ton corps aime le mouvement. Varier les postures limite les tensions provoquées par la répétition et l’immobilité. 

• Faire des pauses actives : 1 minute toutes les heures pour rouler les épaules, respirer, mobiliser le dos, faire quelques pas pour remplir ta gourde. 

• Ajuster ton espace de travail : écran à hauteur des yeux, bassin stable, pieds au sol.

• Porter les charges avec conscience : en pliant les genoux, en activant ton centre.

• Utiliser des rappels doux : une alerte sur le téléphone ou un mot-clé sur ton bureau pour ramener de la présence dans ton corps.

Le mouvement comme ancrage

Le dos est un excellent messager. Quand il se crispe ou se tend, c’est souvent un appel à revenir dans ton corps, à ralentir.
Le mouvement doux, ciblé, régulier, est une façon de lui répondre. Non pas en forçant, mais en l’écoutant, en l’accompagnant, en lui redonnant de l’espace.

Nos meilleures routines sur BBA Studio : 

• Mobilité : apaiser le dos 15’

• Focus Dos & posture 20’

• Soulager les tensions du haut du dos 20’

• Auto-massage : étirer le dos 25’

• Renfo & mobilité spécial posture 30’

• Pilates Flow : posture, dos et bras 25’

• Renfo Pilates : posture correction 360 40’

La posture n’est pas figée :  elle évolue, comme toi. Des petits gestes répétés valent bien plus qu’une correction forcée. Chaque jour est une nouvelle chance de te réaligner, de s'ancrer, de bouger en respectant ton dos pour aujourd'hui et demain.